① はじめに
こんにちは！
産後に増えた体重を見て見ぬふりを続けて数年……。
年齢を重ねるごとに痩せにくくなるというのに、年齢を重ねて増えていく体重。
さらに、仕事を変えてリモートワーク中心になり、運動機会が激減＆家でのつまみ食いのため、自身の願望と逆に肥えていく身体……。
このままじゃいけない。
人生最後のダイエットに取り組み、今までの自分から脱却したい！
そのための記録として、ブログを始めました。
しかし、夕食は家族の分を作る手間があるため、中々簡単にはいきません（誘惑に負けますので）
それでも、今やらなければ、一生このままだ。
逃げちゃだめだ、という思いで……。
これから、家族と同じ夕飯を食べながら、在宅ワーク中でも無理なく痩せるダイエットに挑戦します。
- 身長：155cm
- 現在体重：74kg
- 目標体重：52kg（産後太り＋8kgのリバウンドからの挑戦）
「家族と同じごはんを楽しみたいけど、自分だけ痩せたい」
「昼休憩にゆっくり食べられない」
そんな私でも続けられる、リアルな献立と工夫をシェアしていきます。
② ダイエット挑戦プラン
- 1日のカロリー配分
- 朝：500kcal
- 昼：300kcal
- 間食：100〜200kcal
- 夕食：500kcal（家族メニューでも調整可能）
- 運動：ステッパー20〜30分＋軽い筋トレ
- ポイント：
- 主食を少なめにして、たんぱく質と野菜で満腹感を維持
- 家族の料理はそのままでも、自分だけアレンジしてカロリー調整
③ 家族ごはんとの両立方法
| 家族メニュー | 自分用アレンジ例 |
|---|---|
| カレー | ご飯80g＋鶏むね肉or鮭＋キャベツ |
| パスタ | 乾麺70g＋鶏むね＋野菜（キャベツ・トマト） |
| 丼もの | ご飯80g＋鶏むねや鮭＋卵1個＋野菜 |
| シチュー | ご飯80g＋鶏むね＋豆腐＋野菜多め |
ポイント：主食を少なめ、副菜やたんぱく質で満腹感を確保
④ 朝・昼・間食の献立例（1週間）
朝食（500kcal目安）
- 鮭と納豆ごはんプレート
- ご飯100g、焼き鮭1切、納豆1パック＋卵黄、キャベツ千切り＋トマト
- さつまいもヨーグルトボウル
- 蒸しさつまいも100g、無糖ヨーグルト150g、カッテージチーズ大さじ2、フルーツ少々
- 卵トースト＋野菜スープ
- 食パン6枚切1枚、ゆで卵1個＋カッテージチーズ、トマト入りコンソメスープ
昼食（300kcal前後）
- 鶏胸肉とめかぶの冷やしうどん風
- 鶏胸肉ほぐし、めかぶ＋もずく、めんつゆ＋おろし生姜
- 豆腐＆キャベツ炒め丼（小盛）
- 木綿豆腐150g＋鶏ひき肉少量、キャベツ炒め、ご飯80g
- サラダチキンとトマトのサンド
- 食パン8枚切2枚、サラダチキン50g、トマト・レタス、マスタード＋ヨーグルトソース
間食（100〜200kcal）
- ヨーグルト＋冷凍ブルーベリー
- カッテージチーズ＋はちみつ
- さつまいも50g
- 高カカオチョコ2〜3粒
⑤ 記録用テンプレート
毎日この形式で記録していきます。
良ければ読者の方も使ってくださいね。
| 日付 | 体重 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 | 運動 | コメント |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
⑥ 買い物リスト（常備できる食材）
- 鮭、鶏胸肉、鶏ひき肉、豆腐、納豆、卵、カッテージチーズ
- めかぶ、もずく
- 食パン、キャベツ、トマト、かぼちゃ、さつまいも
- フルーツ（りんご、バナナ、冷凍ベリー）
- 無糖ヨーグルト
⑦ まとめ
- 家族と同じ夕飯でも、主食調整＋高たんぱく・野菜多めでカロリーコントロール
- 毎日の記録を更新していくことで、無理なく習慣化
ただ、今まで散々3日坊主で続けられなかった過去があるため、自分を信用できずにいます。
でも変わりたい。
ぐらぐらなししゃmoですが、よろしくお願いいたします。
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